How to Sleep Well: Making Restorative Sleep a Nightly Habit

Benefits of Good Sleep

Hindi lang pagod o antok ang nawawala dahil sa tulog. Ayon sa APA (American Psychological Association), may research na nagsasabing nagtatanggal din ito ng waste products sa utak¹. At kung kulang ang tulog o poor quality ito, maaaring tumaas ang risk ng diabetes, high blood pressure, depression, at iba pang sakit.

Samantalang ang malalim na tulog o “slow wave” sleep naman ay may role sa memory storage; at napag-aralan ding connected sa metabolism, heart health, at attention.

Bukod sa health boost nito sa pang-araw-araw, meron ding long-term benefits of good sleep: healthy aging at paglaban sa cognitive decline. May evidence na tumataas ang risk ng Alzheimer’s disease kapag naging bahagi na ng buhay ng isang tao ang poor sleep.

Kaya tulad sa misconception na pwedeng bawiin ng mahaba’t mahimbing na tulog sa weekend ang bitin at hindi maayos na tulog sa weekdays, hindi rin mababawi sa old age and poor sleeping habits ngayon. May tinatawag na “sleep debt” at nag-aaccumulate ito². Importanteng malaman ang mga tips on how to sleep well upang labanan ang sleep debt.

How to Sleep Well: Mga Dapat Gawin

1. Magpahinga bago matulog.

Kung madalas kang puyat dahil sa smartphone, alamin na maaaring nadidisrupt ng ilaw galing sa screens ang internal rhythm at system ng katawan na may kinalaman sa melatonin (sleep hormone). Subukan na lamang makinig ng music at iwasan ding pag-isipan ang mga nakakastress na bagay.

2. Bilangin ang hours of sleep.

Ayon sa CDC (Centers for Disease Control and Prevention), at least 7 hours bawat gabi ang kinakailangan na tulog ng adults 18-60 years old². Kung naka-alarm na ang paggising, kailangan na lamang maging aware at disiplinado sa oras ng pagtulog. Mag-set ng relaxing routine tulad ng warm bath, massage, at meditation.

3. Iwasan ang full meals, alcohol, at pag-inom ng maraming liquids bago matulog.

Naranasan man minsang masarap matulog nang busog o mabilis makatulog pag naka-inom, may negative effect ang mga ito sa quality of sleep. Pwede ring maging disruptive sa mahimbing na tulog ang pag-inom ng maraming tubig bago matulog dahil mapipilitan kang bumangon para umihi. Kung mawala ang antok, subukang huwag alamin ang oras para hindi maging stressful ang pagbalik sa tulog, kaiisip na konti na lang ang remaining hours of sleep.

4. Ayusin ang sleep environment.

Wondering how to sleep well? Hangga’t kaya, gawing madilim ang bedroom at minimal ang ingay. Lalo itong mahalaga para sa mga nagtatrabaho ng night shift. Makakatulong ang blackout curtains at pagtakip sa gilid ng mga bintana.
More tips on how to sleep well: Mag-experiment ng sleeping positions at iba’t ibang pillow arrangement. Sa mga nakakaranas ng backache, subukan ang sleeping on the side na may unang nakaipit sa gitna ng tuhod. Upang makuha ang benefits of good sleep, subukan din ang sleeping on the back na may unan sa ilalim ng tuhod.
Kung hindi makatulog dahil sa muscle pain, makakatulong ang over-the-counter pain reliever Paracetamol + Propyphenazone + Caffeine (Saridon).
It starts to release in 5 minutes kaya hindi kailangang mapuyat dahil sa headache. Maaari rin itong gamitin laban sa headache, body pain, dysmenorrhea and toothache.  

5. Siguraduhing walang sleep disorder.

Hindi binabalewala ang insomnia na nagdudulot ng “sleepless nights”. Kung madalas at matindi ang iyong daytime fatigue o iba pang symptoms of unhealthy sleep, magconsult sa medical professional. Pwedeng madiagnose ang ibang sleep disorder tulad ng sleep apnea, na may kinalaman sa breathing.
Subukan ang mga tips na ito on how to sleep well upang makamit ang benefits of good sleep para sa iyong kalusugan.
Good night, sleep tight, may you have restorative sleep tonight, all night, and every night!

References:

1. Kirsten Weir, “The power of restorative sleep,” American Psychological Association, October 2017, https://www.apa.org/monitor/2017/10/cover-sleep, Accessed 17 March 2021
2. Jamie Ducharme, “Can You Really Catch Up on Lost Sleep? Here's What the Science Says,” TIME, March 4, 2019, https://time.com/5541101/how-to-catch-up-on-sleep/, Accessed 17 March 2021
3. CDC, “How Much Sleep Do I Need?,” March 2, 2017, https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html, Accessed 17 March 2021

If symptoms persist, consult your doctor.
ASC Reference No: B144N051121SS